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La buena nutrición es la base de la buena salud. Todo el mundo necesita los cuatro nutrientes básicos (agua, carbohidratos, proteínas y grasas) así como vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Para poder elegir los alimentos adecuados y entender por qué esos alimentos deben reforzarse con suplementos, debemos conocer los elementos que componen una dieta saludable.

Los cuatro nutrientes básicos 
El agua, los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los fundamentos de una buena dieta. Cuando elegimos las formas más sanas de cada uno de estos nutrientes y las consumimos de manera equilibrada, contribuimos a que nuestro organismo funcione de manera óptima.

Agua 
Las dos terceras partes del cuerpo humano se componen de agua. Es un nutriente esencial que interviene en todas las funciones del organismo. Ayuda a transportar los nutrientes a las células y a retirar de ellas los productos de desecho. Es necesaria para la digestión, la absorción, la circulación, la excreción y la utilización de las vitaminas solubles en agua. También para mantener una temperatura corporal apropiada.

Tomar una cantidad adecuada de agua todos los días —por lo menos dos litros— nos garantiza que nuestro organismo dispone de toda la que necesita para gozar de una buena salud.

Carbohidratos 
La energía que necesita para nuestro organismo para funcionar proviene de los carbohidratos. Se encuentran casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal, como frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres. La leche y los productos lácteos son los únicos alimentos de origen animal que contienen una cantidad significativa de carbohidratos. 

Se dividen en dos grupos: simples y complejos. Entre los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, están la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y otros azúcares. Una de las fuentes naturales más ricas en carbohidratos simples son las frutas.

Los carbohidratos complejos también se componen de azúcares, pero sus moléculas forman cadenas más largas y complejas. Entre ellos están la fibra y los almidones; y entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos se encuentran los vegetales, los cereales integrales y las legumbres. Constituyen la principal fuente de glucosa en sangre, un combustible fundamental para todas las células del organismo, y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos de la sangre.

A excepción de la fibra, que no se puede digerir, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa, la cual es utilizada para suministrarle energía al organismo, o bien almacenada en el hígado para ser utilizada posteriormente. Cuando ingerimos más calorías de las que nuestro organismo necesita, una parte de los carbohidratos que hemos consumido se almacena en el organismo en forma de grasa. 

Al seleccionar alimentos ricos en carbohidratos para nuestra dieta, debemos optar siempre por alimentos sin refinar, como frutas, vegetales, legumbres y productos de cereales integrales, en lugar de alimentos refinados y procesados, como refrescos con gas, postres, golosinas y azúcar. Los alimentos refinados son muy pobres en las vitaminas y minerales que son importantes para nuestra salud.

Además, si los consumimos en cantidades elevadas y, sobre todo, durante muchos años, los carbohidratos simples que esos alimentos contienen en gran cantidad pueden ocasionar diversas enfermedades, como diabetes e hipoglucemia (bajo nivel de azúcar sanguíneo).

Otro problema de los alimentos ricos en azúcares simples y refinados es que también suelen ser ricos en grasas, cuyo consumo debe ser limitado si queremos que nuestra dieta sea sana. Por esta razón esos alimentos —entre los que están la mayor parte de las galletas, la bollería y las chocolatinas— suelen estar sobrecargados de calorías.

Conviene hacer referencia a la fibra, una clase de carbohidrato fundamental. La fibra es la parte de los vegetales resistente a las enzimas digestivas del organismo. En consecuencia, sólo se digiere o se metaboliza una cantidad relativamente pequeña en el estómago o en el intestino, mientras que la mayor parte pasa por el tracto gastrointestinal y termina formando parte de la materia fecal. 

Esta fibra, a pesar de no digerirse en su mayor parte, tiene importantes ventajas para la salud. En primer lugar, la fibra retiene el agua, lo que comporta deposiciones más blandas y voluminosas. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Una dieta rica en fibra también disminuye el riesgo de contraer cáncer de colon porque mantiene limpio el tracto digestivo y facilita la movilización de la materia fecal por el intestino.

Asimismo, la fibra se une con determinadas sustancias que normalmente contribuyen a la producción de colesterol y las elimina del organismo. Una dieta alta en fibra ayuda, por lo tanto, a bajar los niveles del colesterol sanguíneo y disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiacas. Se recomienda que aproximadamente el 60 % de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Si buena parte de su dieta consiste en carbohidratos complejos, le resultará fácil llegar a los 25 gramos de fibra, que es la cantidad mínima recomendada.

Proteínas 
Fundamentales para el crecimiento y el desarrollo, las proteínas suministran energía al organismo y son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos. También ayudan al organismo a mantener el equilibrio acidobásico adecuado. 

El organismo convierte las proteínas que consume en aminoácidos, los componentes básicos de toda proteína. Algunos de los aminoácidos son considerados no esenciales. Esto no significa que carezcan de importancia, sino que no provienen necesariamente de la dieta porque pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros aminoácidos. En cambio, los aminoácidos denominados esenciales se obtienen de la dieta porque el organismo no los puede sintetizar. 

El organismo necesita de varios aminoácidos para poder fabricar cualquier proteína; por ejemplo, cuando crea masa muscular. Esos aminoácidos pueden provenir de las proteínas dietéticas o de la propia reserva de aminoácidos del organismo. Cuando la escasez de aminoácidos es crónica —como cuando la dieta es pobre en aminoácidos esenciales— se detiene la producción de proteínas en el organismo y éste se resiente. 

Teniendo en cuenta la importancia de consumir proteínas que le proporcionen al organismo todos los aminoácidos que necesita, se considera que las proteínas dietéticas pertenecen a dos grupos, según los aminoácidos que suministran. Las proteínas completas, que constituyen el primer grupo, contienen una importante cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esta clase de proteínas se encuentran en la carne, el pescado, las aves de corral, el queso, los huevos y la leche.

Las proteínas incompletas, que constituyen el segundo grupo, solamente contienen algunos de los aminoácidos esenciales, y se encuentran en diversos alimentos, entre ellos los cereales, las legumbres y los vegetales de hoja verde. 

Es importante consumir toda la gama de los aminoácidos, es decir, esenciales y no esenciales, pero no es necesario que provengan de la carne, el pescado, las aves de corral y demás alimentos completos desde el punto de vista proteínico. De hecho, por su alto contenido en grasa —y también por la utilización de antibióticos y otros productos químicos en la crianza de aves de corral y ganado— muchos de esos alimentos conviene consumirlos con moderación.

Por fortuna, la estrategia dietética llamada suplementación mutua permite combinar alimentos parcialmente proteínicos para crear proteína complementaria, es decir, una proteína que suministra cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, aunque las legumbres y el arroz integral son bastante ricos en proteínas, carecen de uno o más de los aminoácidos necesarios.

Sin embargo, al combinar legumbres secas y arroz integral, o complementar uno de ambos con cualquier otro alimento rico en proteína, se forma una proteína completa y de alta calidad que es un sustitutivo de la carne. Para obtener una proteína completa, combina legumbres secas con cualquiera de los siguientes alimentos:

• Arroz integral
• Semillas
• Maíz
• Frutos secos
• Trigo

O complemente el arroz integral con cualquiera de los siguientes alimentos:

• Semillas
• Trigo

La mayoría de los occidentales consumen demasiadas proteínas porque su dieta es muy rica en carne y en productos lácteos. No obstante, si usted ha reducido el consumo de ambos, asegúrese de tomar aproximadamente 50 gramos de proteína al día. Para garantizar que su dieta le está proporcionando una variedad suficiente de aminoácidos, en lo posible incluya en sus comidas alimentos ricos en proteína.

Por ejemplo, consuma frutos secos y semillas que se pueden añadir a las ensaladas y a los platos a base de verduras. Tenga en cuenta que para formar una proteína completa bastará con hacer combinaciones de cereales, frutos secos, semillas o legumbre (como las alubias) con diversos vegetales. Además, la harina de maíz potenciada con el aminoácido Llisina forma una proteína completa. 

Toda la gama de productos a base de soja, como el tofu y la leche de soja, son proteínas completas porque contienen los aminoácidos esenciales, aparte de otros nutrientes. El tofu, el aceite, la harina y el queso de soja, los sustitutivos de la carne a base de soja y muchos otros productos a base de esta legumbre se encuentran en los establecimientos de dietética y complementan de manera saludable la falta de carne en la dieta. 

La única fuente de proteínas completas de origen animal que conviene incluir frecuentemente en la dieta es el yogur. Está elaborado con leche fermentada por bacterias y contiene Lactobacillus acidophilus y otras bacterias «beneficiosas» que se requieren para digerir los alimentos y prevenir muchos problemas de salud, entre ellos la candidiasis. El yogur también contiene vitaminas A y D, y muchas vitaminas del grupo B. 

Es mejor no consumir el yogur con edulcorantes y saborizantes que venden en los comercios. A esos productos les adicionan azúcar y, a menudo, también conservantes. Convine más tomar el yogur sin endulzar que venden en los establecimientos de dietética, o prepárelo usted mismo y endúlcelo con zumo de fruta y otros ingredientes sanos. Las yogurteras son baratas y de fácil uso, y se consiguen en casi todas las tiendas de electrodomésticos.

Grasas 
Aunque es cierto que es básico un consumo reducido de la grasa dietética, el organismo necesita grasas. Durante la infancia y la niñez, son necesarias para el desarrollo normal del cerebro y, a lo largo de la vida, para el crecimiento y producción de energía. No en vano, la grasa es la fuente más concentrada de energía de la cual dispone nuestro organismo.

Sin embargo, a partir de los dos años de edad, el organismo sólo requiere cantidades pequeñas de grasa; de hecho, requiere mucho menos de la que proporciona la dieta occidental. El consumo excesivo de grasa es una de las causas principales de la obesidad, la presión arterial alta, las enfermedades coronarias y el cáncer de colon. Además, se ha relacionado con muchos otros problemas de salud. Para comprender cómo se relaciona el consumo de grasa con estos problemas, es necesario conocer las distintas clases de grasa y la manera en que actúan dentro del organismo. 
Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas.

Hay tres categorías principales: saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Esta clasificación se basa en el número de átomos de hidrógeno en la estructura química de una molécula determinada de ácido graso. 

Los ácidos grasos saturados se encuentran sobre todo en los productos de origen animal, entre ellos los productos lácteos (como leche entera, crema y queso), y en las carnes grasas (como jamón y carne de res, ternera, cordero y cerdo ). La capa grasa de la carne de res y de cerdo se compone de grasa saturada. Algunos productos vegetales —como el aceite de coco, el aceite de palma y los aceites vegetales hidrogenados— también son ricos en ácidos grasos saturados. 

El hígado fabrica colesterol a partir de la grasa saturada, por lo que un consumo excesivo de este tipo de grasa puede elevar de manera significativa el nivel del colesterol sanguíneo y, en particular, el de las LDL (lipoproteínas de baja densidad) o «colesterol malo». Organismos como el Consenso Nacional de Colesterol o la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan mantener el consumo diario de grasas saturadas por debajo del 10 % del consumo total de calorías. No obstante, este nivel puede ser excesivo para quienes tienen problemas graves a causa de su alto nivel de colesterol en la sangre. 

Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en abundancia en los aceites de maíz, soja, cártamo y girasol. Algunos aceites de pescado también son ricos en esta clase de ácidos grasos. A diferencia de las grasas saturadas, las poliinsaturadas tienen la capacidad de reducir el nivel del colesterol total de la sangre. No obstante, si se consume una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados se tiende a reducir el nivel de las HDL (lipoproteínas de alta densidad), es decir, el «colesterol bueno». Por esta razón y debido a que, al igual que todas las grasas, las poliinsaturadas son ricas en calorías en relación con su peso y su volumen, una de las pautas es que el consumo de grasas poliinsaturadas no debe sobrepasar el 10 % del consumo total de calorías. 

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el aceite de oliva, y de frutos secos, como los obtenidos de nueces, avellanas y almendras. Parece que estas grasas reducen el nivel de las LDL de la sangre sin afectar al de las HDL. Sin embargo, este impacto positivo en las LDL es relativamente modesto. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas se mantenga entre el 10 y el 15 % del consumo total de calorías. 

A pesar de que en la mayor parte de los alimentos —entre ellos algunos provenientes de las plantas— se combinan las tres clases de ácidos grasos, suele predominar uno de ellos. Una grasa o un aceite se considera «saturado» cuando se compone básicamente de ácidos grasos saturados. Esas grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Asimismo, a una grasa o a un aceite compuesto básicamente de ácidos grasos poliinsaturados se le denomina «poliinsaturado», mientras que si está compuesto principalmente de ácidos grasos monoinsaturados se le denomina «monoinsaturado». 

Existe un último elemento que tiene que ver con los niveles del colesterol sanguíneo: los aceites hidrogenados perjudiciales para la salud. También llamadas «trans», estas sustancias son el resultado de la transformación que sufren los aceites poliinsaturados al ser sometidos al proceso de hidrogenación, que también se utiliza para endurecer los aceites vegetales líquidos y convertirlos en margarina y en manteca vegetal. Un estudio reciente descubrió que los ácidos grasos aumentan el nivel de las LDL porque actúan de una manera similar a las grasas saturadas.

Al mismo tiempo, las trans disminuyen el recuento de las HDL. Aunque los resultados no son concluyentes, se sabe que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son más adecuadas para bajar el colesterol que las grasas saturadas o que los productos que contienen trans. Otro aspecto importante es que las calorías provenientes de las grasas no representen más del 20 al 25 % del consumo calórico diario.

e-mail: todoparadelgazar@gmail.com