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 Licenciada en Nutrición
María Elena Parada

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UTILIZA LA LÓGICA Y NO TE EQUIVOCARÁS

 

 

 

 


Muchas veces sabemos lo que es correcto para nuestra alimentación pero lo ignoramos o miramos para otro lado.  Si observas, hay muchas personas que muestran un relativo mal humor hacia las 12 del mediodía, no es de extrañar.  Lo más probable es que, tras consumir en el desayuno poco más que un vaso de leche o un café, apenas les quede energía. 


Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma. 

Empezar bien el día, un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido.  Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del vacío que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental. 

En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa.  Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años. 

El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas.  En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el picoteo, comer entre horas.

El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician.  Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos.  Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías justas. 

Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc.  Si practicas estas normas básicas en tu alimentación, serás una persona distinta. 

QUÉ comer, CUÁNDO comer y CUÁNTO comer

Este es un ejemplo de dieta básica, incluye todo tipo de alimentos, por lo que están aseguradas todas las necesidades de nuestro organismo y equivale a cerca de 1.300 calorías. 

Cinco normas a seguir: 

1. Distribuir la comida del día en 5 tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena; siendo la comida y la cena ligeramente superiores al resto en cantidad, y el desayuno más abundante de lo habitual. 

2. Comer de todo, salvo frituras y salsas.  Lo mejor es cocer la carne, el pescado y las verduras. También se pueden asar o hacer a la plancha. Igualmente se aconseja utilizar leche desnatada en lugar de la entera. 

3. Reducir ligeramente la cantidad de proteínas aportadas al organismo, sobre todo las de origen animal, no las de origen vegetal. 

4. Los hidratos de carbono o azúcares utilizados a lo largo del día también se reducen ligeramente.  Se tomarán sobre todo en el desayuno para aportar energía fácil al cuerpo. 

5. Iniciar todas las comidas con una ensalada, para saciar con mayor facilidad al estómago y al centro del apetito que se encuentra en el cerebro. 


DIETA 

Desayuno
Lo primero será tomar, antes que nada, un zumo de la fruta que prefiera alternando cada día (tomate, naranja, pomelo, piña, etc).  Seguidamente un café con leche acompañado de un par de rebanadas de pan integral con un ingrediente como puede ser mermelada, queso fresco o margarina y algún embutido. 

Media mañana
Para no claudicar ante la falta de energía es aconsejable tomar una pieza de fruta, variando entre aquellas que más agraden.  Se puede alternar la fruta, para variar, con un café con leche y un trozo de pan integral o bien un yogur. 

Comida
Siempre se iniciará con una pequeña ensalada, se acompañará con otro plato pequeño a base de patatas cocidas, judías blancas, arroz o productos similares.  El segundo plato será una pieza pequeña de carne o pescado asado o a la plancha, o bien pasta con un poco de tomate o un plato de paella o similar.  De postre, elegir entre una pieza de fruta o yogur. 

Merienda
Como todavía a media tarde quedan muchas horas hasta la cena se aconseja tomar uno de los alimentos aconsejados para la media mañana, procurando no repetir. 

Cena
Sigue una estructura muy similar a la comida con la salvedad de que se reduce a dos platos.  Un primero que incluye, a elegir, ensalada, caldo, verduras cocidas, un puré o similar.  El segundo plato incluiría una porción pequeña de carne, pescado o embutido sin grasa. 

Si se practica la dieta un mínimo de 4 semanas, se adquieren unos hábitos más saludables, además de perder varios kilos. 

 

 

20 MANDAMIENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

 

 

Para aquellos que deseen cumplir una alimentación sana, sin quebraderos de cabeza, resumo en estas doce recomendaciones sus componentes fundamentales.

 

1.   Repartir la comida diaria en cinco o más tomas.  Se trata de que el organismo no se sobrecargue con un exceso de alimentos que le cuesta poder asimilar y, además, que el estómago no se distienda demasiado.  Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena.

 

2.   Cada semana, dos guisos de cereales (arroz, pasta), dos guisos de legumbres y uno de féculas.  Procurar que los guisos elaborados no contengan demasiada grasa.  Todos los días algo de pan integral o dextrinado.

 

3.   Cada semana, siete porciones de pescado (al menos cuatro de pescados azules), cuatro de carne (alternar la procedencia: ave, vaca, cordero y cerdo) y tres de huevo.  Pueden estar incluidos en los guisos del punto 2 en forma de primer plato o solos, en un segundo plato.

 

4.   Frutas, verduras u hortalizas han de estar presentes en las cinco comidas. Valen las piezas enteras, en zumos o licuados.  Los primeros platos del almuerzo o de la cena de una alimentación saludable deberían ser ensaladas o verduras cocinadas.

 

5.   Consumir cada día un vaso de leche desnatada (puede estar incluida en tazas de café), un yogur y una porción de queso.  Nunca sustituir en su totalidad por soja o tofu a menos que se esté haciendo una dieta específica.

 

6.   Cocinar y aderezar, preferentemente, con aceite virgen de oliva virgen.  No apurar el aceite en las freidoras y procurar que no se contamine con restos de alimentos (pan rallado, harina, etc..).

 

7.   Evitar los alimentos grasos como mantequilla, margarina, nata, bollería y salsas preparadas.  Sobre todo no abusar de aquellos preparados que contengan grasas trans o parcialmente hidrogenadas (tiene que venir indicado en la información del envase).

 

8.   No abusar de los dulces (azúcares rápidos de elevado índice glucémico como pasteles, azúcar, miel, puré de zanahorias o patatas, y arroces preelaborados) y bebidas carbónicas dulces.  Endulzar con edulcorantes, miel o azúcar moreno o molases.

 

9.   Beber al menos litro y medio de líquido.  La mayor parte en forma de agua, el resto como bebidas e infusiones diversas, según preferencias.

 

10.Reducir la sal al cocinar y mejor usar sal yodada.  Usar especias y condimentos naturales.  Si utiliza alimentos preparados, procure que no contengan más de dos aditivos.

 

11.Programar algo de ejercicio diario según posibilidades individuales. Recuerde que la actividad física forma parte inseparable de la alimentación.  En condiciones naturales ningún animal, incluidas las personas, puede conseguir alimento sin moverse para ello.  Camine, corra, haga aerobic o nade para amortizar la deuda de gasto muscular por lo que ha comido en el día y que no ha cazado, ni cultivado.

 

12. Ajustar la ingesta de alimentos para mantener nuestro peso dentro de un rango normal para nuestra edad, estructura corporal y sexo. Utilizando el parámetro Índice de Masa Corporal (peso en Kg dividido por la talla en metros al cuadrado), no debemos superar la cifra de

 

13.Tener una báscula en casa y usarla de vez en cuando.

 

14.Descartar las bebidas alcohólicas y refrescos con gas.

 

15. No fumar.

 

16.Cocinar siempre que se pueda al vapor o al horno.  Evitar freir los alimentos o cocinar las verduras durante demasiado tiempo para no perder sus propiedades.

 

17.Tener en cuenta las estaciones del año a la forma de alimentación, en invierno más hidratos de carbono y cítricos y en verano una alimentación más ligera con más frutas y zumos y no tantos hidratos de carbono.

 

18. No saltarse el desayuno.

 

19.No te olvides del consumo de fibra diario.

 

20.No abusarás de las comidas rápidas.  Por lo general, este tipo de comida no incluye frutas, verduras o cereales, así que si ella es parte de tu vida, balancea tu día de manera más nutritiva,  reponiendo los elementos faltantes en las otras comidas o como snacks.  Y cuando pidas una hamburguesa, por ejemplo, pídela con ensalada.

 

 

 

SIMPLEMENTE APLICA LA LÓGICA

 

ya sabes la teoría

 

APLÍCALA!


 

 


NO MÁS EXCUSAS!!



 


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